Las leguminosas (grupo al que pertenecen las legumbres) es una de las familias más numerosas de las plantas, con unas 12.000 especies. De estas, aproximadamente 150 son de gran importancia tanto en la alimentación humana como animal.

Las leguminosas se encuentran entre las plantas con mayor contenido de proteínas, además de ser ricas en hierro, zinc, vitaminas del complejo B, con un alto contenido de fibras. Se considera que son beneficiosas para mantener la salud gastrointestinal y los expertos recomiendan su consumo al menos 3 veces a la semana.

En el mundo, se consumen aproximadamente 7 kg de leguminosas/por persona/por año, y en Europa, España es la que tiene el mayor consumo per cápita. Además, muchas legumbres forman parte de la gastronomía típica de muchas regiones, por lo que te traemos las que se utilizan más comúnmente.

Alubias

Dentro de este nombre, se encierran diversas especies de los géneros Phaseolus y Vigna de las leguminosas. En diversas regiones de Hispanoamérica son conocidas como frijoles, caraotas, porotos o habichuelas.

Se distribuyen por todo el planeta y su cultivo se remonta a la edad de Bronce en muchas regiones americanas, de donde son autóctonas en su mayoría. Por ejemplo, en México hay registro de estas leguminosas como parte de la dieta humana desde hace 7.000 años.

En España, cada región suele tener una variedad de alubia propia, que se incorpora a muchos de sus platos tradicionales de cuchara.

Hay numerosas variedades locales en todas las regiones en las que se cultivan, mostrando un importante incremento en Europa. En España, hay diversidad de alubias, las cuales se integran a un gran número de platos nacionales, por su sabor y contenido nutricional.

Por cada 100 gramos, las alubias contienen unas 349 calorías, con 19 gramos de proteínas y bajo contenido de grasa. Tienen un importante aporte de fibras, así como calcio, magnesio y potasio, además de fósforo y distintas vitaminas.

Las más comunes suelen ser las alubias blancas, que varían en forma y tamaño, como las fabas asturianas o el garrofón de la paella valenciana. No se pueden olvidar las pintas, para los guisos más consistentes, o las negras, que son las más consumidas en muchos países de Latinoamérica, como México o Venezuela.

Garbanzos

De origen mediterráneo, su nombre científico es Cicer arietinum y se comenzó a domesticar probablemente hace unos 6.000 años. Actualmente, se consume en todo el mundo, con una producción anual de unos 14 millones de kilogramos.

Los principales consumidores de garbanzos son Myanmar, Turquía y la India, mientras que en Europa su consumo en los países del sur. Hay distintas variedades de esta leguminosa, como la Kabuli de Turquía o el castellano español.

No hay un plato de invierno más reconfortante que un cocido, que en España tiene su versión en cada región, siendo la legumbre principal los garbanzos.

El garbanzo llegó a España de la mano de los cartagineses que habitaban el norte de África y rápidamente logró penetrar la gastronomía local. Es muy rico en proteínas, hierro, magnesio, fósforo, niacina y vitamina E.

Los garbanzos españoles se han hecho nombre propio, como el Pedrosillo de Salamanca, con tono naranja y forma esférica, que se ha incorporado a platos de alta cocina. No se puede dejar de lado al blanco lechoso de Andalucía, de una textura firme, que va muy bien con los potajes y otros platos de cuchara.

Lentejas

Originaria del suroeste de Asia (principalmente de Siria, Irak y Turquía), Lens culinaris es la especie más cultivada para el consumo. La lenteja se considera uno de los cultivos más antiguos, con registros que se remontan a unos 9.000 años.

Este pequeño grano contiene unas 351 calorías por cada 100 gramos, de los cuales casi 24 gramos son de proteínas. Una ración de esta legumbre, aporta un 29% de los requerimientos de tiamina diarios de un adulto y su contenido de fibra, tanto soluble como no soluble, es de 54 gramos.

Las lentejas están entre las legumbres que no se deben remojar antes de la cocción, para lo que debes cubrirlas con agua fría, evitando que la piel se desprenda.

En la culinaria española, las lentejas son un plato de cuchara obligado, que se suele combinar con diversos embutidos. Entre sus múltiples variedades, una de las más apreciadas es la Beluga, con un grano negro y brillante, que recuerda la forma del caviar y se puede comer en sopas o incorporar a algunas ensaladas.

También destaca la rubia de Armuña, de textura firme y piel bastante fina, que es ideal para distintos platos. Y por supuesto, entre las marrones, la pardina es la favorita, encontrándose una de las mejores en https://ubbora.com/es/37-legumbres-artesanales, granos cosechados y seleccionados artesanalmente, que ofrecen una cocción rápida y un sabor muy fino.

Habas

Una legumbre muy popular en algunos países del mediterráneo, es Vicia faba, la cual se considera originaria del Oriente Medio. Hay registros de que se consumía hace miles de años en regiones cercanas al Himalaya o Afganistán.

Las habas frescas tienen un bajo aporte calórico (unas 65 calorías/100 gr), con una buena cantidad de fibra, proteínas, hierro y potasio. Durante la Edad Media, era la legumbre más consumida en España y en la década de los 80, una de las más ampliamente cultivadas.

El consumo de habas crudas puede producir favismo, una enfermedad que afecta el funcionamiento de la hemoglobina y ocasiona anemia.

En este país, se encuentran distintas variedades como el haba sevillana, de vainas grandes, o la Mahon, que tiene vainas más estrechas. Una de las más populares es la Muchamiel, que puede consumirse hasta 40 días luego de ser cosechada, como plato fresco.

Es muy frecuente su consumo como vegetal fresco, siendo una de las recetas más populares las habas con jamón. También, se suelen preparar revueltos, incorporarlas a ensaladas o hacerlas rehogadas con variedad de embutidos.

Guisantes

Una planta que se cultiva desde hace unos 7.800 años, el Pisum sativum es una leguminosa trepadora, cuya semilla se consume fresca o poco cocida. Proviene del Oriente Medio y se encuentra distribuido por todo el mundo, siendo elemento imprescindible de diversos platos de la gastronomía de muchas regiones.

Cuando se deja que la semilla alcance su madurez para cosechar, se le conoce con el nombre de arveja y se prepara de manera similar a otras legumbres. Los guisantes tienen un alto valor nutricional y tienen un bajo contenido calórico (80 calorías/100 gramos), con buen contenido de fósforo, potasio, folatos, niacina y vitamina C.

El contenido de proteínas es mucho mayor en los guisantes secos o arvejas (22%), en comparación con los frescos (6%).

España es uno de los principales productores de guisantes de Europa y exporta grandes volúmenes anualmente. Las diferentes variedades se consumen en diversas preparaciones, aunque la más común es el guisante verde, que es elemento fundamental en platos como la ensaladilla rusa o en carnes guisadas.

También, hay variedades que se cultivan muy tiernas y se utilizan de manera similar a las judías verdes, aprovechando tanto la semilla como la vaina. Otra es la Marrowfat, de gran tamaño y usado en Gran Bretaña para hacer el apreciado puré de guisantes.

Cacahuate

Proveniente de Suramérica, esta leguminosa se consume principalmente como fruto seco, debido a su excelente contenido nutricional. Arachis hypogaea conocido como cacahuete o maní, se cultiva en algunos países de América, como Perú, hace más de 7.000 años y es producto del cruce entre 2 especies silvestres.

Actualmente, se consume en casi todo el mundo y a Europa llegó de mano de los conquistadores españoles. Se siembra en regiones mediterráneas en Málaga, Valencia y Huelva, cosechándose a finales del otoño.

Algunas personas son alérgicas al cacahuete, presentando respuestas alérgicas agudas, que pueden llevar a la anafilaxia y, en algunos casos, la muerte.

Tiene un alto contenido graso, con 50% de grasas monoinsaturadas y 29% de poliinsaturadas (principalmente Omega 6). Aporta unas 600 calorías/100 gramos y tiene casi tantas proteínas como la carne, además de magnesio, zinc, fósforo y potasio.

En España, el cacahuete se consume principalmente como aperitivo, tanto con cáscara, como presentaciones sin esta. Además, el aceite de cacahuete se considera una excelente fuente de grasas saludables, mientras que en varios países de América, principalmente México, es parte de muchos platos tradicionales.

Soja

Originaria de Asia, Glycine max (soja), es parte de la tradición culinaria de muchos países de este continente. Sus semillas son ricas en grasas, utilizándose para la producción de aceite, al igual que para el consumo fresco.

Se indica que la soja se cultivaba en China desde hace unos 5.000 años, tanto por sus características nutricionales como medicinales. De sus semillas, se produce la salsa de soja, que es aderezo principal de la mayoría de los platos de los países de Asia.

La soya tiene alto contenido de isoflavonas, antioxidantes que funcionan como fitoestrógenos y ayudan a reducir el riesgo de cáncer de mamas y de ovarios.

La soja tiene un alto nivel de proteínas (35,9 gramos/100 gramos) y grasas, con predominio de las poliinsaturadas tipo Omega 3 y Omega 6. Tiene un importante contenido de vitamina E y del complejo B, así como de calcio, fósforo y magnesio.

En España, su consumo se ha vuelto cada vez más popular en forma de bebidas, que sustituyen a la leche. Igualmente, se utiliza como sustituto de la carne en dietas veganas y aceites, tanto para la fabricación de productos industriales, como el consumo humano.